creitle みなさんこんにちは！
GWも明けて、なかなか仕事に切り替えられない方も多いのではないでしょうか。
さて、みなさんはトレーニングをする時の重量設定はどうしていますか？
フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動していた頃、「最初に言われた重量をずっとやっています」とお客様によく言われましたが、それが『現状維持』という目標であれば問題ありませんが、『ダイエットしたい』 『筋肉をつけたい』 『体力をつけたい』などの目的であれば効果が出にくいかも知れません。
なので今回は『目標に対しての適切な重量の設定の目安』について説明していきたいと思います。
まず重りを持ち上げる、ウエイトトレーニングで鍛えられる能力は
・パワー
・最大筋力
・筋肥大
・筋持久力
の4種類です。
筋肉は断面積によって、1平方センチメートルあたり10kgと発揮できる力が決まっています。これは老若男女問わず決まっています。ただし、実際には身体への負荷を減らすためや、神経伝達で体を動かし都合上生じてしまうロスによってMAXの力を出せるというわけではなく、大体5kg程度のロスが発生していると言われています。
ですが、基本的には筋肉は太ければ太いほど強い力を出すことができる。と覚えておけば良いです。
つまり、
・最大筋力とは同じ筋肉の断面積でできるだけMAXの力を出せるようにする能力
・筋肥大とは筋肉の断面積を大きくするための能力
・筋持久力とは最大筋力を発揮し続ける能力
というイメージでいると分かりやすいかと思います。
・パワーは瞬間的に出す力を大きくするための能力（高くジャンプする。など）
では、それぞれの能力を向上させるための適切な回数は何回なのかと言うと、
・パワー 1～4回
・最大筋力 4～6回
・筋肥大 8～12回
・筋持久力 15～20回
が目安となります。
なので、もしも目的が「見た目を変えたい」のであれば筋肥大をさせた方がいいので8～12回を目安に。「階級別のスポーツをやっているので体重は増やしたくないけど力をつけたい」という場合は4～6回など、目的に合わせて回数を決めてみると、目標達成のための体づくりを効率よく行う事ができます。
もしも、3ヶ月トレーニングをしていて重量が全く変わらないという人はやり方が間違えているか、やり方を変える必要があるので、「トレーニングしているのになかなか結果が出ない」という方はぜひご連絡ください！
また、今度は重量設定の仕方について解説していきたいと思いますのでお楽しみに！